Ruajtja dhe forcimi i shëndetit të sportistit nuk mund të arrihet pa respektuar disa rregulla higjenike dhe veçanërisht pa respektuar regjimin ditor i cili konsiderohet si bári më i mirë që ndihmon në aritjtjen e rezultateve të dëshiruara si në stërvitje edhe në veprimtari. Këto duhet të bëhen pjesë e edukatës së çdo sportisti. Sikundër e dini, sportistët cilësorë adhurohen nga kushdo. Ata nuk kanë lindur të famshëm por janë bërë të tillë në sajë të përkushtimit, sakrificave dhe punës sistematike. Për sa do të lexoni më poshtë vlen për çdo sportist, por meqë për referencat në mal specifikimi është për alpinistët dhe bjeshkatarët, në rrjeshtat që vijojnë fjala sportiest do të përdoret në kuptimin bjeshkatar, alpinist apo argëtues në natyrë.

Higjena e alpinistit

Higjena është një ndër treguesit e kulturës së përgjithëshme të individit dhe në veçanti pjesë e kulturës sportive të tij. Më poshtë po rendisim disa nga treguesit e kësaj kulture.
– Sportisti duhet që gjithnjë të mbajë trupin të pastër ngase kështu rritet mundësia e mbrojtjes së organizmit nga sëmundjet e ndryshme si dhe rritet rezistenca e organizmit nga luhatjet e temperaturës.
– Mbas stërvitjes sportisti duhet të bëjë banjë/dush dhe të veshë ndresa të pastra dhe të thata. Kur të dalë jashtë të vërë kapele/kapuç për tu mbrojtur nga ftohja e kokës dhe sidomos nga sinoziti.
– Të tregojë kujdes me këpucët që përdor në jetën e përditëshme si dhe gjatë veprimtarive për të shmangur daljen e kollove. Të tregojë kujdes në prerjen e thonjve (duar e këmbë) 2-3 ditë para veprimtarisë së rradhës.
– Para nisjes për në veprimtari duhet të tregohet kujdes që ranci (çanta e shpinës) dhe gjithshka që futet në të të jenë të lara e të pastra. Mos harroni që në ranc ju vendosi/fusni jo vetëm pajimet dhe veshjen por edhe ushqime. Duke patur parasysh faktin se jeta në mal është jetë kolektive, pastërtija dhe higjena personale duhet të shikohen si përgjegjësi kolektive.
– Gjatë veprimtarive alpinisti duhet të ketë rezerva ndresash të thata (paketimi në qese sintetike është zgjidhja/i këshillueshëm).
– Nëse veprimtaria është e zgjatur përgjegjësi i grupit duhet të planifikojë në programin ditor 1-2 orë për tu marrë me higjenën personale (larje robash, banjë, rruajtje, etj.) dhe po të jetë nevoja edhe kujdesje për higjenë kolektive (pastrim i enëve të gatimit, sistemim e pastrim mjedisi, përkujdesje për ushqimet, etj.).

Regjimi ditor

Me regjim ditor të sportistit kuptohet mënyra se si ai planifikon dhe organizon ditën që nga mëngjesi e deri në në kohën e gjumit të natës. Pra regjimi ditor i sportistit nënkupton organizimin racional të edukimit/arsimimit a punës, pushimit, studimit mbas mësimit, shfrytëzimit të kohës së lirë, mënyrën e jetesës, stërvitjen, si dhe detyrat apo detyrimet familjare. Nëse këto u duken se nuk kanë rëndësi, mësoni se gjatë viteve ato luajnë rol të rëndësishëm në rritjen dhe ruajtjen e aftësisë për punë të organizmit. Dhe kujdes: mos e shkëputni kurrë vehten nga problemet familjare dhe merrni përsipër punëra për të cilat ka nevojë familja dhe mjedisi ku jetoni. Jeta e sejcilit nuk është sporti, apo argëtime të tjera që pëlqeni, por familja, shëndeti, edukimi dhe kujdesi për to.

Ja disa sygjerime:

– Gjatë periudhës së stërvitjes sportisti duhet të flejë të paktën 8 orë dhe për moshat e adoleshencës 9 orë. Ka shumë rëndësi që gjumi të jetë i mirë (i plotë dhe i thellë) dhe ora e rënies dhe e ngritjes të jetë e njëjtë (22:00 – 06:00 apo 22:00 – 07:00). Biologjikisht njeriu është “ndërtuar” që të flejë natën. Orët e gjumit të ditës nuk kanë vlerën e orëve të gjumit të natës. Kjo d.m.th. që duhet të planifikoni dhe organizoni ditën tuaj në mënyrë që t’i merrni natës maksimumin e orëve të fjetjes. Gjumi i ditës nuk ka vlerën (cilësinë) e gjumit të natës. Kjo d.mth. se në dy njerëz ku njëri ka më shumë gjumë nate se tjetri, rendimenti i punës apo veprimtarive ditore (intelektuale apo fizike) është më i lartë tek personi me më shumë gjumë nate.
– Nuk duhet të flejmë menjëherë pas ngrënies apo pas një lodhje fizike, por rreth dy orë më vonë, në dhomë të ajrosur sa më mirë apo me dritare të hapur nëse cilësia e ajrit jashtë dhomës është e mirë.
– Sportisti duhet ta fillojë ditën me gjimnastikën e mëngjesit (deri dhjetë minuta). Gjatë kësaj gjimnastike këshillohet të përmbushen ushtrime të cilat trajneri i cakton si “detyrë shtëpie.” Në ditët që nuk ka stërvitje, sportisti gjimnastikën e mëngjesit ja vlen që ta kthejë në një stërvitje të vogël.
– Gjatë periudhës themelore, d.m.th. gjatë ditëve të aklimatizimit apo veprimtarisë, i duhet kushtuar kujdes i veçantë krijimit të kushteve optimale për një fjetje sa më të mirë. Edhe sikur rregullimi i kushteve sa më të mira për fjetje të kërkojë shpenzim kohe, alpinistët duhet që të mobilizohen maksimalisht për të organizuar një fjetje sa më cilësore (të ngrohtë e të qetë). Një gjumë i mirë është garanci kryesore për një ditë me veprimtari të suksesëshme.
– Gjatë periudhës themelore (ditët e aklimatizimit dhe/apo veprimtarisë) orët e fjetjes dhe të zgjimit duhet t’i përshtaten kërkesave të programit të ngjitjeve (kjo d.m.th. ngritje herët në mëngjes dhe rënie herët për të fjetur). Gjumi i mbasdites duhet të eliminohet, veçanërisht shtatë deri dhjetë ditë para nisjes për në mal. Kjo për faktin se krijimi i shprehive të regjimit të jetës sipas kushteve që e kërkon veprimtaria lidhet me krijimin e steriotipeve dinamike që lehtësojnë sistemin qëndror nervor për punë normale dhe mbajtjen e formës së mirë sportive gjatë veprimtarisë.
– Në ditët e qëndrimit në mal që nuk ka ngjitje/marshime (pushim ose mot i keq) alpinisti apo bjeshkatari nuk duhet të ndryshojë regjimin e fjetjes si dhe duhet që të merret me punë të ndryshme në kamp, me sistemime, pastrime dhe lëvizje.

Të ushqyerit

Të ngrënët duhet të jetë në të njejtën orë për sejcilin ushqim (shujtë) të ditës ngase ndihmon që të kemi stomak të shëndetshëm. Mos hani më shumë se normalisht, sidomos në rastet kur një shujtë e maherëshme u ka munguar ose ka qenë e pakët. E përmbani vehten në kësi rastesh!
Stërvitja apo veprimtaria sportive shoqërohen me djersitje, andaj në ushqimin tuaj duhet të shtoni ca sasinë e kripës (p.sh. merni supë më të kripur se normalja për shijen tuaj).

Organizmi i njeriut në lartësi dhe në lëvizje shton nevojën për lëngje. Merrni lëngje në mëngjes dhe gjatë ditës hera-herës pini ujë apo lëngje të tjera. Pini vazhdimisht nga pak tek lëvizni dhe mos e lini vehten që “tu thërrasë” etja.
Në veprimtari zgjidhni një menu të tillë që çdo shujtë të jetë e pasur me vlera ushqyese dhe me peshë sa më të vogël.
Shbat